【危険】反芻思考の止める方法や原因【マインドフルネスで改善】

何ヶ月も前の記憶が忘れられない…
反芻思考の原因がわからない…
どうすれば反芻思考を止められる？

一般的に、メンタルが弱い人のほとんどは、ネガティブな感情を繰り返し思い出してしまう「反芻思考（はんすうしこう）」に悩まされています。

僕はメンタルが弱いHSPですが、「3つの解決方法」で反芻思考を減らせるようになりました。しかし、9割のひとは解決できずに悩んでしまいますよね。

そこで今回は、「反芻思考が止まらない理由・反芻思考の止め方」について解説します。

この記事を読めば、ネガティブな感情を思い出すことを激減できるはずですよ。(｀･ω･´)ゞ

1. 反芻思考とは
- 1.1. 反芻思考が止まらない原因
2. 反芻思考を改善する3つの方法&対策
3. まとめ

反芻思考とは

反芻思考とは、ネガティブな思考を繰り返し思い出してしまうことです。
例えば、以下の2つ。

あの時、友達になんて声かければよかったのかな…
昨日、だるくて勉強サボっちゃったな…

上記ように、過去のミスをずっと悩んでしまうことを言います。

特に、うつ病の人は反芻思考が多く、その影響で友達が離れてしまう可能性もあるのです。

それに、反芻思考を続けても、悩みは改善されません。時間やエネルギーを無駄にしないためにも、反芻思考を改善しましょう。

反芻思考が止まらない原因

さて、反芻思考が止まらない原因は一体なんでしょうか。

ハッキリとは言えませんが、下記に当てはまっている人は注意したほうがいいかもしれません。

不安になると、気持ちを抑えようとする
仕事の時間に追い詰められている
SNSなどで睡眠時間を削ってしまう

この3つです。
不安で仕事・SNSなどに時間を使いすぎると、睡眠時間が減ってしまいますよね。

しかし、睡眠時間が少ないのは鬱や不安の原因になります。このような生活を送っている人は、特に注意しましょう。

反芻思考を改善する3つの方法&対策

続いて、反芻思考を改善するための対策についてご紹介します。
解説するのは以下の3つです。

ダミーテキスト
ダミーテキスト自然の中を歩く
マインドフルネス
SNSの時間を減らす

それでは順番に解説しいます。

対策①：自然の中を歩く

反芻思考や不安が多い時は、いちど外に出て散歩をするのがいいかもしれません。

自然の中を歩くことで反芻思考が減り、悩むときに使われる脳の「前頭前野」の活動も低下することがわかっています。

さらに、アイデアが15％浮かびやすくなり、疲労・頭痛・肌の乾燥なども改善するメリットもあるんです。

自然といっても、森の中でなくてもOKです。公園や庭にペットと散歩したり、部屋に観葉植物を飾ってもOKです。

自然の中で軽い運動をするように習慣化しましょう。

対策②マインドフルネス

マインドフルネスとは、簡単にいうと「今を生きる」ということです。マインドフルネスにはいろんな効果があります。

共感能力up
ストレスからの解放
幸せな気分になる
他人に優しくできる

正直、メリットだらけです。わかりやすい例だと、ご飯を食べる時。

スマホを見ながらなんとなく食べる
美味しいご飯に集中して食べる（マインドフルネス）

後者の方がいいですよね。

このように、身近な幸せに気づくことができるのです。もちろん、反芻思考や不安も減少するのでぜひ実践してみましょう。

マインドフルネスの技術をみにつける方法

マインドフルネスは、いろんな方法で身につけることができます。
まずは、基本として以下の3つを意識しましょう。

自分の行動に気づく
価値判断や評価をしない
物事をあるがままにとらえる

こんな感じですね。
気づいたことに判断を下さず、あるがままに受け入れるということ。

他にも、マインドフルネスの技術を身につける方法として、瞑想が有名です。

マインドフルネス瞑想といい、「マインドフルネスといったら瞑想」というくらい定番になっています。詳しくは以下の記事で解説しています。

参考：マインドフルネス瞑想を始める手順

ぜひ読んでみてください。

対策③スマホの時間を減らす

たまに、漠然とした不安があるかも知れませんが、その原因はマルチタスクです。

マルチタスクにより誘惑に負けやすくなり、ワーキングメモリ（短期記憶）がダメージを受けてしまうことがわかっています。

そして、そのマルチタスクはスマホが原因なのです。

作業中にスマホの通知が鳴ったり、ついSNSやゲームをしたくなるのが、マルチタスクです。SNS・ゲーム・メッセージの時間は管理しておくようにしましょう。

例えば、「メッセージやメールは1時間おきに確認する」と時間を決めておくことです。

まとめ

今回は、反芻思考の止める方法や原因について解説しました。
まとめると以下のような感じです。

不安になると、気持ちを抑えようとする
仕事の時間に追い詰められている
SNSなどで睡眠時間を削ってしまう

というわけで、今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。

参考にさせていただいた本

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