PR ライフ

【危険】反芻思考の止める方法や原因【マインドフルネスで改善】

2021年3月26日

【危険】反芻思考の止める方法や原因【マインドフルネスで改善】
  • 何ヶ月も前の記憶が忘れられない…
  • 反芻思考の原因がわからない…
  • どうすれば反芻思考を止められる?

一般的に、メンタルが弱い人のほとんどは、ネガティブな感情を繰り返し思い出してしまう「反芻思考(はんすうしこう)」に悩まされています。

僕はメンタルが弱いHSPですが、「3つの解決方法」で反芻思考を減らせるようになりました。しかし、9割のひとは解決できずに悩んでしまいますよね。

そこで今回は、「反芻思考が止まらない理由・反芻思考の止め方」について解説します。

この記事を読めば、ネガティブな感情を思い出すことを激減できるはずですよ。(`・ω・´)ゞ

反芻思考とは

反芻思考とは

反芻思考とは、ネガティブな思考を繰り返し思い出してしまうことです。
例えば、以下の2つ。

  • あの時、友達になんて声かければよかったのかな…
  • 昨日、だるくて勉強サボっちゃったな…

上記ように、過去のミスをずっと悩んでしまうことを言います。

特に、うつ病の人は反芻思考が多く、その影響で友達が離れてしまう可能性もあるのです。

それに、反芻思考を続けても、悩みは改善されません。時間やエネルギーを無駄にしないためにも、反芻思考を改善しましょう。

反芻思考が止まらない原因

さて、反芻思考が止まらない原因は一体なんでしょうか。

ハッキリとは言えませんが、下記に当てはまっている人は注意したほうがいいかもしれません。

  • 不安になると、気持ちを抑えようとする
  • 仕事の時間に追い詰められている
  • SNSなどで睡眠時間を削ってしまう

この3つです。
不安で仕事・SNSなどに時間を使いすぎると、睡眠時間が減ってしまいますよね。

しかし、睡眠時間が少ないのは鬱や不安の原因になります。このような生活を送っている人は、特に注意しましょう。

反芻思考を改善する3つの方法&対策

続いて、反芻思考を改善するための対策についてご紹介します。
解説するのは以下の3つです。

  • ダミーテキスト
  • ダミーテキスト自然の中を歩く
  • マインドフルネス
  • SNSの時間を減らす

それでは順番に解説しいます。

対策①:自然の中を歩く

反芻思考や不安が多い時は、いちど外に出て散歩をするのがいいかもしれません。

自然の中を歩くことで反芻思考が減り、悩むときに使われる脳の「前頭前野」の活動も低下することがわかっています。

さらに、アイデアが15%浮かびやすくなり、疲労・頭痛・肌の乾燥なども改善するメリットもあるんです。

自然といっても、森の中でなくてもOKです。公園や庭にペットと散歩したり、部屋に観葉植物を飾ってもOKです。

自然の中で軽い運動をするように習慣化しましょう。

対策②マインドフルネス

マインドフルネスとは、簡単にいうと「今を生きる」ということです。マインドフルネスにはいろんな効果があります。

  • 共感能力up
  • ストレスからの解放
  • 幸せな気分になる
  • 他人に優しくできる

正直、メリットだらけです。わかりやすい例だと、ご飯を食べる時。

  • スマホを見ながらなんとなく食べる
  • 美味しいご飯に集中して食べる(マインドフルネス)

後者の方がいいですよね。

このように、身近な幸せに気づくことができるのです。もちろん、反芻思考や不安も減少するのでぜひ実践してみましょう。

マインドフルネスの技術をみにつける方法

マインドフルネスは、いろんな方法で身につけることができます。
まずは、基本として以下の3つを意識しましょう。

  • 自分の行動に気づく
  • 価値判断や評価をしない
  • 物事をあるがままにとらえる

こんな感じですね。
気づいたことに判断を下さず、あるがままに受け入れるということ。

他にも、マインドフルネスの技術を身につける方法として、瞑想が有名です。

マインドフルネス瞑想といい、「マインドフルネスといったら瞑想」というくらい定番になっています。詳しくは以下の記事で解説しています。

参考:マインドフルネス瞑想を始める手順

ぜひ読んでみてください。

対策③スマホの時間を減らす

たまに、漠然とした不安があるかも知れませんが、その原因はマルチタスクです。

マルチタスクにより誘惑に負けやすくなり、ワーキングメモリ(短期記憶)がダメージを受けてしまうことがわかっています。

そして、そのマルチタスクはスマホが原因なのです。

作業中にスマホの通知が鳴ったり、ついSNSやゲームをしたくなるのが、マルチタスクです。SNS・ゲーム・メッセージの時間は管理しておくようにしましょう。

例えば、「メッセージやメールは1時間おきに確認する」と時間を決めておくことです。

まとめ

反芻思考とは【まとめ】

今回は、反芻思考の止める方法や原因について解説しました。
まとめると以下のような感じです。

  • 不安になると、気持ちを抑えようとする
  • 仕事の時間に追い詰められている
  • SNSなどで睡眠時間を削ってしまう

というわけで、今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。

参考にさせていただいた本

おすすめの記事

【簡単】怒りを抑える4つの方法|イライラを解消するテクニック【怒りは受け入れよう】

続きを見る

※無料ニュースレターを発信中:僕は持病を抱えつつも、13歳でブログで月収5万円を達成しました。その状況で得た「健康×ビジネス」の知識をニュースレターで共有していきます。無料登録はこちら。いつでも解約できます。

-ライフ