こんな方におすすめ
- 瞑想ってどんな効果があるの？
- マインドフルネス瞑想ってどうやるの？
今回はこのような疑問を解決します。
瞑想を始めようとしている方や詳しく知りたい方向けです。
参考にしていただけると嬉しいです。
マインドフルネス瞑想とは
瞑想とは、仏教から伝わる自分の心（内面）と向き合うものです。
怪しい感じもしますが、科学的に瞑想は良い効果があることが様々な研究でわかっています。
始めるのも簡単で効果は大きく、とてもおすすめです。
瞑想を実践している有名な人は『マイケル・ジョーダン イチロー ビル・ゲイツ スティーブ・ジョブズ』などですね。
他にも『apple Google Intel Facebook』など多くの会社や有名人が取り入れており、信頼性は高いです。
瞑想の効果
続いて、瞑想の効果について解説します。
瞑想の効果は様々です。
瞑想の効果
- 注意力&集中力UP
- メンタルの安定
- ストレスの解消
- 脳の休憩
- 幸福度UP
- 親切になる
- 感情をコントロールできる
- 自制心がつく
このように瞑想には多くの効果があり、やらない理由がないくらいです。
ここまですごいと驚いてしまいますよね。
是非実践してみましょう。
瞑想実践編
それでは、瞑想のやり方について解説します。
瞑想といってもいくつか種類があり、以下の3つが有名です。
- 呼吸瞑想（静座瞑想）
- ボディスキャン瞑想
- 歩行瞑想
瞑想によってやり方や効果が変わってくるので、うまく使い分けるようにしましょう。
呼吸瞑想
呼吸瞑想は特に有名な方法で、瞑想をしたことがない方でも一番ハードルが低いと思います。
呼吸瞑想のやり方
- 目を瞑ってリラックスできる場所で背筋を伸ばし、椅子に座る（正座や座禅でもOK）
- 呼吸に集中する（冷たい空気が鼻の中を通る感覚）
- 注意が逸れたら呼吸に注意を戻す
このようにシンプルな方法ですが、効果は大きくストレス解消やリラックス効果、集中力upなどがあります。
呼吸を深くするといいとも聞きますが、慣れてきたら呼吸を調整する必要はありません。
それと、呼吸に注意を戻した時に効果が出るので、注意が散漫してしまっても注意を戻せば問題はないです。
そう考えると初心者の方が注意がそれやすいので効果は大きいですね。
ボディスキャン瞑想
続いてはボディスキャン瞑想という、体の部位に注意を向ける瞑想です。
ボディスキャン瞑想のやり方
- 柔らかい床の上で仰向けになる
- 呼吸に集中してリラックスする
- 呼吸に集中できたら色々な体の部位に注意を向ける
- 体から注意が逸れたらもう一度同じ体の部位に集中する
- 足から頭にかけて少しずつ集中する部位を変えていく
ボディスキャン瞑想は、集中力が切れてしまった時に集中している状態に戻しやすくなる効果や、ネガティブな思考を排除する効果があります。
そして、③の色々な部分というのは、瞑想する時間に合わせて変えてきましょう。
【例】10分の場合『左足の裏、右足の裏、左脹脛（ふくらはぎ）、右脹脛、おへそ、左人差し指、右人差し指、左肩、右肩、唇』
自分なりに集中する部位を決めるといいですね。
歩行瞑想
ゆっくり歩いている感覚に集中する瞑想です。
散歩や歩いて出かけるときは歩行瞑想をするといいですね。
歩行瞑想のやり方
- 歩ける範囲がある場所に行く（庭や公園がおすすめ、広い部屋でもOK）
- ゆっくりとあるき、足の裏の感覚に集中する（つま先がつき、足の裏が地面に着く瞬間や、その反対側の足が地面から離れていく感覚）
- 注意がそれたら②の状態に戻す
歩行瞑想は、難しい分効果も大きいです。
一つの運動にもなりますし、足が痺れる心配もありません。
それに、運動はストレス解消をしてくれる効果があるので、他の瞑想以上にストレス解消やメンタル安定につながります。
ただ、他の瞑想と比べて少し難しいので、呼吸瞑想から始めて慣れてきたら歩行瞑想をしましょう。
その他の瞑想
これまでに紹介したもの以外の瞑想を紹介します。
ヴィパッサナー瞑想
ヴィパッサナーとは、物事をあるがまま見るという意味で、ヴィパッサナー瞑想は自分の動き、感情に集中する瞑想です。
判断や思考や感情の柔軟性を高めてくれるという効果があり、ポジティブな気分になることができます。
ただ、ネガティブなことにも反応しやすくなってしまうので、ネガティブに捉えないように呼吸瞑想を一緒にやってみるといいですね。
食事瞑想
食事瞑想とは、食べ物を口の中に入れた時の味覚に集中するものです。
やり方は簡単です。
食べやすい物を用意し、ゆっくりと食べた時の口の中の感覚や味覚に集中します。
おやつを食べる時にはこの瞑想をするといいですね。
食事瞑想には食事も満足度を上げたり、嫌いな食べ物を克服することができる効果もあります。
気軽にできるので、是非試してみてください。
以上が瞑想のやり方です。
瞑想のコツやおすすめのやり方
瞑想にはコツや効率的なやり方があります。
続いてはその方法について解説します。
まず、瞑想をする時間は少しずつ伸ばしていきましょう。
最初は3〜5分くらいから始めて、続けられたら毎日20分、数ヶ月続けられたら1時間に挑戦してみてください。
瞑想は8週間続けると効果が出やすいので、とりあえずは8週間続けてみましょう。
そして、自然の中で瞑想をすることによってストレス解消の効果がアップするので、空気が綺麗なところで瞑想をするのがおすすめです。
眠たくなったら目を開けて瞑想をしても構いません。
瞑想の前にやるべきこと
瞑想は、焦っていたり緊張しているとイマイチ集中できないので効果も薄れてしまいます。
そこで、焦りや緊張を減らす『呼吸法』『ヨガ』を紹介します。
◾️呼吸法
呼吸法はいろいろありますが、これからお勧めする方法は瞑想に適している物です。
おすすめの呼吸法
おすすめの呼吸法
- 4秒吸って8秒で吐く
- このやり方を10回程度続ける
これだけでいいです。
吐く時間はリラックス効果があるので、吸う時間の2倍にしましょう。
ちなみに、朝起きて目を覚ましたい時は呼吸を浅くする（吐く時間より吸う時間を長くする）と目が覚めます。
◾️ヨガ
瞑想前のヨガは、きつい動きをする必要はありません。
時間はかかりますが、長時間瞑想をする時は体が温まり、瞑想の効果が高まります。
ヨガのやり方
- 両足の指を同時にゆっくり曲げて広げる（2秒ごとに）
- 両足の関節を曲げて広げたり、右回し、左回しする
- それ以外の体の様々な関節を2秒ごとに動かして体を温める
体の様々な関節を刺激して動かすことで体を温めることができます。
僕もこの方法を試してみるとかなり効果はアップしました。
長時間の瞑想にも集中できて習慣化にもつながるのでおすすめです。
是非試してみましょう。
歩行瞑想の効率的なやり方
歩行瞑想をやりたい方はもっと効果を上げる方法があります。
それは、『自然の中で歩行瞑想をする』という方法です。
自然にはストレスを減らしてくれる癒し効果があり、グリーンエクササイズ（自然の中で運動をすること）に近くストレス解消の効果を高めてくれます。
つまり『自然』『運動』『瞑想』の健康やメンタルに大きな影響がある3つを同時に行うことができるのです。
そのため、歩行瞑想は自然の中でやることをお勧めします。
（庭や公園でOK）
効果はとても大きいので、瞑想に慣れたら是非試してみたください。
最後に
今回は瞑想の効果ややり方、コツについて解説しました。
瞑想には様々な効果があるため、とりあえず始めることをおすすめします。
慣れてくると、ストレスをすぐに解消することができるようになり、鋼のメンタルを手に入れることができるはずです。
おすすめの本&記事
最後におすすめの本と記事を紹介します。
おすすめの本：マインドフルネスストレス低減法
この本は、瞑想についてわかりやすく書かれており、ぶっちゃけ瞑想を勉強するのであればこの一冊で十分なレベルです。
それと、こちらの記事は脱初心者したい方向けです。
これくらいを理解できれば初心者も卒業できるかと。
というわけで、今回はここまでです。
最後まで記事を読んでいただきありがとうございました。
これからも箱部ブログでは心理学を中心に皆さんの役に立つ知識や情報を提供していきます。
よければ他の記事も読んでみてください。
