『きつい作業はしてないのに疲労感がある』
『原因がわからないだるさを解消したい』
このような問題を解決します。
今回は以下の2つを解説します。
- 謎の疲労感の原因について
- 疲れないためのテクニック
参考にしていただけると嬉しいです。
疲労感の80%はDMN
結論から書いてしまうと、疲労感の約80%はDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）が原因です。
脳の消費エネルギーの大半（約60〜80%）はDMNという脳回路に使われており、反芻思考の原因にもなります。
ということは、DMNの活動を抑えることで疲労感も減らせる可能性がとても大きいはずです。
しかし、DMNは意識的な活動をしていない時に働きます。
DMNの活動を抑える方法
DMNの活動を抑える方法として効果が大きいのは瞑想です
瞑想は、DMNを司る部位の後帯状皮質と側前頭前野という部分の活動を低下させる効果があります。
DMNは、未来や過去について考えるような活動を行いますが、瞑想はその逆で、今ここに集中する効果があります。
瞑想の効果は大きく、DMNコントロールにより疲れづらくなります。
※詳しくはこちらの記事から↓
睡眠は疲労を減らしてくれる
人が回復するのは睡眠時間ですが、睡眠時間が不足していると疲労の原因にもなってしまいます。
ただ、睡眠時間が十分であっても疲労感が残っているのであれば、睡眠の効率が悪いのかもしれません。
ということで、疲労感を減らす睡眠法をまとめました。↓
・就寝・起床の時間を一定にする（生活リズムを覚える） ・カフェインなどの刺激物を避ける ・悩み事を紙に書き出して床につく ・目が覚めたらベッドを出る ・就寝のための自分なりの儀式をもつ ・朝起きたら日光を浴びる ・リラックス環境を作る ・適度な運動をする ・長時間の昼寝を避ける（30分まで） ・寝る3時間前に食事を済ませる ・ブルーライトを浴びない ・瞑想をする（DMNを減らす）
12個まとめましたが、簡単なのから少しづつ増やしていきましょう。
太文字の部分を順番に解説します。
もしも寝れなかったり目が覚めてしまったらベッドを出ましょう。
リビングに行ってもいいです。
そのまま眠くなるまで何かしておきましょう。
しかし、以下のことは行わないようにしてください。
- ブルーライトを浴びる（スマホ、テレビ、PCなど）
- 頭を使う作業（勉強、読書など）
- 食事
このようなことを避ければいずれ寝ることができます。
ずっと起きてしまうと心配になるかもしれませんが、1日夜更かししただけでは問題ありません。
何度か繰り返していくうちに寝ることはできますからね。
次に、就寝のための自分の儀式を持ちましょう。
自分なりの儀式を持ち、それを習慣化していくうちに体が『これをしたってことは寝るんだな』と睡眠モードに入ります。
例えば、『睡眠前に読書する』『寝る前に瞑想をする』などです。
ただ、刺激物やブルーライトは避けましょう。
睡眠の質が差がてしまいます。
最後は、瞑想をする（DMNを減らす）方法です。
DMNは眠れない原因の一つにもなります。
そのため、瞑想をし、雑念を減らしてから眠るようにすると睡眠の質も自然と上がるでしょう。
まとめ
- DMNは脳の消費エネルギーの60〜80%を占めているため、疲労を減らすためにはDMNの活動を抑える必要がある
- DMNの活動を減らす方法として、瞑想がおすすめ
- 疲労を減らすためには睡眠の質も大事
というわけで、今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
これからも箱部ブログでは心理学を中心に皆さんの役に立つ知識や情報を発信していきます。 よければ他の記事も読んでみてください。
